Les 5 variables de la course

Chaque coureur, malgré le plaisir que lui procure la course, caresse l’idée de performer. Certains en font un objectif absolu et n’en déroge jamais, d’autres le feront pour le temps d’une épreuve ou d’une saison. Nous avons tous affiché fièrement nos réalisations quant à la distance courue, notre vitesse rapide ou la distance totale parcourue en un mois, sur un parcours plus ou moins difficile.

Beaucoup d’entre nous se lancent dans la course sans réel programme d’entraînement, par plaisir, curiosité, défi ou simplement pour rejoindre d’autres personnes. Un programme demeure un bon élément mais il doit être adapté à notre réalité et nos ambitions. Je suis de ceux qui croient à l’autodidactie, soit la capacité d’apprendre seul avec peu ou sans aide. Peu importe votre choix, rappelez-vous qu’on ne peut arriver à son but sans une démarche logique, celle-ci reposant sur 4 variables principales : la distance, la vitesse, le volume et le dénivelé.

C’est en appliquant une règle mathématique fort simple, à savoir qu’un problème avec une équation et 5 variables ne peut être résolu que si on garde constantes 4 des 5 variables, que j’ai progressé depuis trois ans d’un mode sédentaire à courir des ultra-marathons. La morale de l’histoire : attaquez-vous à un aspect à la fois. Voici donc ces variables.

La distance : la logique

Lorsqu’on s’inscrit à une course ou qu’on joint un groupe de course, on le fait en fonction de la distance. Les premiers objectifs qu’un coureur se fixe, c’est l’atteinte d’une distance. Pourquoi? Parce qu’on pourra toujours y arriver, vite ou lentement, en courant, en marchant ou en 10:1, en hiver comme en été. Bref, en tant que coureur novice, c’est votre meilleure option car il vous permet de vous joindre à d’autres coureurs partageant le même objectif que vous, l’atteinte étant facile à mesurer. Indirectement, on peut aussi se mesurer aux autres coureurs partageant le même but. Une belle entrée en matière pour la seconde variable! Une mise en garde toutefois : l’effort et la préparation requis pour progresser d’une distance à l’autre (0 à 5km, de 5 à 10km, de 10 à 21km, de 21 à 42km) diffèrent: dans mon cas, c’est le passage de la sédentarité au 5km qui fut paradoxalement le plus difficile.

La vitesse : l’orgueil

Qui n’a pas terminé une course en sprintant les derniers 100 mètres? Qui n’est pas fier d’affirmer que son « pace » vient de passer sous les 5:00/km? Ne sommes-nous pas tous fébriles d’obtenir nos temps officiels lors d’une course, en les affichant fièrement… ou en se trouvant une raison de n’avoir pu l’atteindre?

La vitesse, c’est l’orgueil sans équivoque, c’est l’ingrédient de compétitivité entre coureurs. Contrairement à la distance qui est un objectif absolu (tout le monde va parcourir la même distance), la vitesse est très relative, propre à chacun. Et c’est bien ainsi. Cependant, il ne serait pas avisé de se fixer un objectif de vitesse en premier lieu, encore moins de le faire simultanément avec un objectif de distance. De par notre nature, on a tendance à vouloir courir « trop rapidement » et conséquemment, on affecte notre progression. Gérer un « pace de course » ou maintenir une vitesse constante lors d’un entraînement requièrent une capacité cardio-vasculaire et musculaire qui ne s’obtient pas aisément. Tant que la distance visée n’est pas atteinte, et ce à plusieurs reprises, ne vous préoccupez pas de la vitesse. Lorsque vous serez à l’aise sur une distance précise, vous pourrez améliorer votre « pace » en utilisant divers méthodes d’entraînement tels les intervalles, le « negative split » ou les pyramides. Un dernier conseil: ne regarder pas votre montre trop souvent; un coup d’œil à chaque kilomètre pour voir la vitesse moyenne est amplement suffisant. Autrement, vous oublierez de courir et vous perdrez votre focus de course à régler constamment votre vitesse!

Le volume : la rigueur

C’est bien de courir un 10km; c’est très bien de le courir en 50 minutes. La vraie question est : à quelle fréquence pouvez-vous le refaire?

Plusieurs coureurs vont se limiter à la distance et la vitesse, et c’est bien ainsi. L’ajout du volume de course apporte une nouvelle dimension: la rigueur. Cette rigueur impose un investissement en temps et très souvent, requiert des sacrifices. En effet, courir 3 à 5 fois par semaine ne s’inscrit pas dans les horaires de tous; on doit faire des choix, des sacrifices et un jour, on constate que la course devient un mode de vie. Maintenir un volume de course permet à notre corps de s’adapter à une distance ou une vitesse déterminées. On peut également varier nos types de course et ainsi focuser sur l’amélioration d’un élément spécifique. Il y a par contre deux dangers à maintenir un volume de course élevé et constant.

Le premier, c’est l’apparition des blessures; solliciter son corps constamment augmente le risque de blessures. Quoi faire alors? Trop souvent, c’est une mauvaise démarche de course, des souliers mal adaptés ou une préparation musculaire pré et post-course déficiente qui sont la cause de ces blessures. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut y remédier: une analyse du patron de course, des séances en physiothérapie, la sélection de chaussures par un spécialiste ou l’utilisation d’un rouleau pour détendre les muscles sont autant d’investissements peu coûteux qui rapporteront gros par la suite.

Le deuxième, c’est la démotivation. Pourquoi est-ce que je devrais courir autant? Pourquoi me lever tôt? Il fait froid, je n’ai pas envie de sortir… Autant de raisons qui peuvent paraître logiques aux yeux de plusieurs. Il y a trois moyens simples pour garder sa motivation : l’établissement d’un but précis, la variation des parcours et la course « sociale ». Suivre un programme en vue d’une course officielle est 10X plus motivant que de courir pour courir! Alors, trouvez-vous une course, fixez-vous un objectif de distance mensuelle à parcourir,… bref, ayez un objectif tangible et mesurable. En deuxième lieu, variez vos parcours, osez de nouveaux endroits. Le mois de Novembre est le pire mois pour les coureurs car rien ne motive à sortir. Pourquoi ne pas aller dans des endroits où il y a des gens (Mont-Royal le weekend), des sentiers pédestres au milieu des arbres à moitié dénudés de leurs feuilles? Récompensez-vous en terminant votre course chez Starbuck’s pour un bon chocolat chaud! Finalement, la course « sociale »; c’est sans l’ombre d’un doute un excellent moyen pour sortir courir de manière agréable, sans devoir performer. Pourquoi ne pourrait-on pas se faire plaisir une fois par semaine et courir en groupe??

Le dénivelé : l’endurance

Comment ajouter du piquant à sa course, sachant qu’on court périodiquement, à une vitesse respectable, avec une rigueur constante? L’ajout du dénivelé est sans l’ombre d’un doute la bête noire de plusieurs coureurs. Qui n’a pas eu la frousse devant la côte Berri du Marathon de Montréal, après avoir parcouru 19km? Le dénivelé n’est pas une composante obligatoire de la course mais l’inclure dans son programme procure deux avantages substantiels.

C’est un excellent moyen de faire travailler plus ses muscles sur une même distance tout en augmentant la contribution de son système cardio-respiratoire. Mais attention: on doit accepter que nos performances, nos points de repère habituels ne seront plus valides.

De plus, vous remarquerez que les plus beaux parcours de course ont toujours un dénivelé. Il serait donc dommage de s’en priver ou pire, d’y courir et de saboter sa course parce qu’on n’a pas su gérer le dénivelé. Un point à garder en tête : pour performer dans le dénivelé, il faut avoir une once d’humilité!

L’environnement de course : le défi du « mental »

Une fois ces 4 variables maîtrisées, plus rien n’arrête un coureur? Pas vraiment. En fait, pas du tout… Certains diront que c’est à ce moment que nous rencontrons les vrais défis. Pour ma part, pour l’avoir vécu, je peux affirmer que c’est la capacité de l’esprit du coureur qui est mise à rude épreuve. Plusieurs éléments externes ont un impact sur le coureur qui doit s’adapter et pour lesquels il n’a aucun contrôle si ce n’est que l’abandon.

La température constitue sans doute l’élément le plus important et nous sommes bien placés au Québec pour en témoigner. Combien d’entre vous ont abandonné leur sport préféré à cause des conditions climatiques, hiver comme été? « Il fait trop froid… il neige… il pleut… il fait trop chaud… le vent est glacial… » Voilà quelques-unes des raisons mentionnées pour esquiver une sortie de course, voire un arrêt complet. Persistez car l’entraînement dans des conditions difficiles contribuera grandement à vos succès lors des temps cléments. Bien sûr, la prudence est de mise dans les conditions extrêmes. Par exemple, une augmentation de la température de 10 à 30 degrés diminuera votre vitesse de 20%. Est-ce une raison suffisante pour abandonner l’idée de courir? Pas du tout! L’important est de reconnaître les contraintes imposées par l’environnement et de s’ajuster en conséquence: diminution de la vitesse de course, meilleure hydratation, choix de vêtements appropriés. Oui, nos performances en seront affectées mais une chose demeure : nous sommes plus souvent qu’autrement la cause de notre déchéance; c’est un choix personnel qui n’a pas vraiment de fondement rationnel.

Le parcours de course est l’autre élément venant agrémenter ou compliquer la vie du coureur. Oui, on a le choix du parcours alors pourquoi se compliquer la vie? Et pourquoi pas? Le plaisir de courir en « trail », dans les sentiers sinueux enchevêtrés de roches, racines et boue apporte une nouvelle dimension ainsi que son lot de difficultés. On n’aborde pas un nouveau parcours de la même façon qu’un parcours connu; en ce qui me concerne, cela m’a permis de réaliser qu’au-delà de la performance, compléter un parcours complexe demeure un objectif tout aussi noble que de battre un temps de parcours ou de distance.